잠 못 이루는 건 불면증만 있을까요? 사실, 수면 패턴이 지연되어 밤에 잠을 못 이루는 ‘수면위상지연 증후군’이라는 증상이 있습니다. 이 증상은 밤이 되면 오히려 정신이 맑아지고, 아침에는 힘들게 일어나게 됩니다. 숙면을 취하지만 피로감이 지속되는 것도 이 증상의 특징입니다.
이 글에서는 수면위상지연 증후군의 원인, 치료 및 예방법 및 팁을 자세히 알아보겠습니다.
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수면위상지연 증후군(DSPS)이란
수면위상지연 증후군(DSPS)은 잠들고 깨는 시간이 사회적 규범에 비해 2시간 이상 지연되는 만성적인 수면 장애입니다. 이는 단순히 늦잠을 자는 것이 아니라, 생체 리듬이 뒤로 밀려 밤늦게 잠이 들고 아침에 일어나기 힘든 증상을 말합니다
수면위상지연 증후군(DSPS) 특징
DSPS를 가진 사람들은 일반적으로 다음과 같은 특징은 다음과 같습니다.
밤에 맑고 아침에 힘든 수면 패턴
- 밤늦게까지 멜라토닌 분비가 시작되지 않아 정신이 맑아 활동적인 상태를 유지합니다.
- 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 아침에 일어나기 매우 힘들고 피로감을 느낍니다.
낮 시간의 졸음
- 충분히 잠을 잤음에도 불구하고 낮 시간에 졸음이 옵니다.
- 밤늦게 잠들고 아침에 늦게 일어나는 생활 패턴으로 인한 수면 부족이 원인입니다.
주간 활동에 어려움
- 늦게 일어나기 때문에 출석이나 출근 시간에 어려움을 겪습니다.
- 낮 시간에 졸음으로 인해 집중력이 떨어지고 업무 효율이 저하될 수 있습니다.
수면위상지연 증후군과 불면증의 차이점
수면위상지연 증후군과 불면증은 모두 수면 장애이지만, 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.
수면 패턴
- 수면위상지연 증후군: 잠들고 깨는 시간이 지연되어 밤늦게 잠이 들고 아침에 늦게 일어난다.
- 불면증: 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어려워 충분한 수면을 취하지 못한다.
숙면 여부
- 수면위상지연 증후군: 잠이 들면 비교적 숙면을 취하지만 아침에 일어나기 힘들다.
- 불면증: 잠이 들기 어렵거나 잠을 자도 깊은 잠을 못 자거나 자주 깨어나서 충분히 쉬지 못한다.
주간 졸음
- 수면위상지연 증후군: 충분히 잠을 잤음에도 불구하고 낮 시간에 졸음이 온다.
- 불면증: 낮 시간에 졸음이 오는 경우는 있지만, 주된 증상은 밤에 잠 못 이루는 것이다.
수면위상지연 증후군의 원인
수면위상지연 증후군의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 다음과 같은 요인들이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다.
- 생체 리듬의 지연: DSPS 환자는 생체 리듬이 일반 사람들보다 늦게 설정되어 있어 밤늦게 잠이 들고 아침에 늦게 일어나는 경향이 있습니다. 이는 유전적 요인과 환경적 요인이 영향을 미치는 것으로 추측됩니다.
- 유전적 요인: 가족력이 있는 경우 DSPS 발병 가능성이 높아지는 것으로 나타났습니다.
- 환경적 요인: 밤늦게까지 일하는 야간 근무, 불규칙한 생활 패턴, 늦은 시간의 밝은 빛 노출 등이 DSPS 발병에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 기타 요인: 스트레스, 불안, 우울증 등 정신적인 문제도 DSPS 발병에 영향을 미칠 수 있습니다.
수면위상지연 증후군의 치료 방법
수면위상지연 증후군의 치료 방법은 크게 다음과 같습니다.
- 광선 치료: 아침에 밝은 빛을 쬐는 광선 치료는 생체 리듬을 조절하여 잠들고 깨는 시간을 앞당기는 데 효과적입니다.
- 멜라토닌 약물 치료: 멜라토닌은 잠을 유도하는 호르몬입니다. 멜라토닌 약물은 밤에 멜라토닌 분비를 촉진하여 잠들기 쉽게 만들어줍니다.
- 인지 행동 치료: 인지 행동 치료는 수면에 대한 잘못된 인식과 행동을 바로잡는 데 도움을 줍니다. 수면 위생 개선, 수면 제한 치료, 자극 통제 치료 등이 포함됩니다.
- 수면 위생 개선: 규칙적인 수면 패턴 유지, 낮 시간의 졸음 방지, 침실 환경 개선 등 수면 위생을 개선하는 것도 DSPS 치료에 도움이 됩니다.
수면위상지연 증후군의 예방 방법
수면위상지연 증후군을 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법을 실천하는 것이 좋습니다.
- 규칙적인 수면 패턴 유지: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 유지합니다.
- 낮 시간의 졸음 방지: 낮 시간에 졸음이 오면 짧은 낮잠을 자거나 가벼운 운동을 하여 졸음을 쫓아냅니다.
- 침실 환경 개선: 침실은 어둡고 조용하며 온도가 적절하게 유지되어야 합니다.
- 잠들기 전 스크린 시간 줄이기:잠들기 전에 스마트폰, TV 등 밝은 빛을 내는 기기를 사용하지 않습니다.
- 카페인 섭취 제한: 카페인은 각성 효과를 가지고 있어 잠들기 어려워질 수 있습니다.
- 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 생체 리듬을 조절하고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
올빼미형 생활 극복하기 위한 실질적인 팁
수면위상지연 증후군은 생활 패턴을 바꾸는 것이 중요합니다. 하지만 갑자기 생활 패턴을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다.
다음은 올빼미형 생활을 극복하기 위한 실질적인 팁입니다.
- 매일 15분씩 일찍 일어나기: 갑자기 일어나는 시간을 크게 앞당기는 것은 어렵습니다. 매일 15분씩 일찍 일어나는 시간을 앞당겨 점차 생체 리듬을 조절합니다.
- 아침에 밝은 빛 쬐기: 아침에 밝은 빛을 쬐는 것은 생체 리듬을 조절하는 데 효과적입니다
https://youtu.be/dKezG1DPZp1TgVgA
결론
수면위상지연 증후군은 잠들고 깨는 시간이 사회적 규범에 비해 지연되는 만성적인 수면 장애입니다. 불면증과 유사하지만 숙면을 취한다는 차이가 있습니다.
광선 치료, 멜라토닌 약물 치료, 인지 행동 치료 등의 방법과 규칙적인 수면 패턴 유지, 낮 시간의 졸음 방지, 침실 환경 개선 등의 예방 방법을 실천하는 것이 좋습니다.
올빼미형 생활을 극복하기 위해서는 매일 15분씩 일찍 일어나기, 아침에 밝은 빛 쬐기, 밤늦은 시간의 밝은 빛 노출 피하기, 규칙적인 운동, 카페인 섭취 제한 등의 노력이 필요합니다.
생활 패턴 개선과 꾸준한 노력으로 수면위상지연 증후군을 극복할 수 있습니다.