걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로, 건강과 다이어트에 효과적입니다.
하지만, 걷기 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 걷는 방법에도 신경을 써야 합니다.
이 글에서는 걷기 운동의 효과를 높이는 세 가지 비법을 소개합니다.
속도 높여 걷기
빨리 걷기만 해도 근육 강화 효과를 볼 수 있습니다. 빨리 걸으면 근육이 빠르게 이완, 수축해 혈액순환이 원활해집니다.
이로 인해 혈관 벽 탄력이 향상되고, 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 또한 더 많은 근육을 이용하는 만큼 심박수가 올라가 열량도 더 잘 태울 수 있습니다.
빠르게 걷되 뛰지 말아야 하며, 숨이 조금 가쁜 정도로 걸으면 됩니다.
걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도가 적당합니다. 부상을 당하지 않으려면 평지를 걷는 것이 좋습니다.
보폭 넓히기
보폭을 10cm 정도 넓혀 걷는 것도 운동 효과를 높이는 방법입니다. 보폭이 넓어지면 허벅지, 골반 안정화 근육 등까지도 넓게 사용됩니다.
이와 동시에 다리 근육에 자극도 더해집니다. 우리 몸은 안정적으로 서 있으려면 몸의 중심선과 중력이 가해지는 방향이 일직선을 이뤄야 합니다.
그러나 보폭을 넓게 걸으면 몸의 중심선이 중력이 가해지는 방향과 일직선을 이루지 못하고 크게 기울어져 균형을 잡기 위한 근 긴장도도 더 커지게 됩니다.
넓게 걸으면 학습력, 기억력, 언어 능력 등 인지 능력도 올라갑니다.
한 연구에서 실험대상자의 보폭을 넓히며 기능적 근적외선 분광기 (fNIRS)로 뇌 활성도를 측정했는데, 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 늘렸을 때 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아지는 것으로 나타났습니다.
뇌에 필요한 영양소들이 원활하게 전달돼 뇌 작용이 활성화되면서 인지 기능도 올라갑니다.
자세 바로 세우기
걸을 때 자세도 중요합니다. 시선은 정면을 바라보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 뒤꿈치에서 발바닥 그리고 앞꿈치 순서대로 디디면서 걷는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 척추와 골반에 무리가 가지 않고, 호흡이 원활해지며, 근육의 긴장도 풀립니다. 또한 자세가 바르면 자신감도 높아지고, 우울감이나 불안감을 줄일 수 있습니다.
자세가 나쁘면 걷기 운동의 효과가 절반으로 줄어들 수 있으므로 주의해야 합니다.
결론
걷기 운동은 단순한 운동이지만, 걷는 방법에 따라 건강과 다이어트에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
걷기 운동을 할 때는 속도와 보폭, 자세를 살짝 바꿔보세요. 걷기 운동의 효과를 더욱 느낄 수 있을 것입니다.
걷기 운동을 할 때는 적절한 신발을 선택하고, 적절한 강도와 시간을 조절해야 합니다.
또한, 걷기 운동을 하기 전에는 충분한 스트레칭을 하여 근육을 이완시키고, 부상을 예방해야 합니다.
걷기 운동의 대한 FAQs
Q.걷기 운동은 언제 하는 것이 좋을까요?
A.걷기 운동은 아침, 점심, 저녁 언제든지 할 수 있습니다. 하지만, 아침에 걷기 운동을 하면 하루를 활기차게 시작할 수 있고, 저녁에 걷기 운동을 하면 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소할 수 있습니다. 또한, 아침에는 기온이 낮아 부상의 위험이 있으므로, 충분한 스트레칭을 하고, 적절한 강도와 시간을 조절해야 합니다.
Q.걷기 운동은 얼마나 하는 것이 좋을까요?
A.걷기 운동은 개인의 체력과 목표에 따라 다릅니다. 일반적으로 30분에서 1시간 정도 걷는 것이 적당합니다. 처음에는 천천히 걷다가 점차 속도를 높여 걷는 것이 좋습니다. 또한, 걷기 운동을 할 때는 적절한 신발을 선택하고, 적절한 강도와 시간을 조절해야 합니다.
Q.걷기 운동을 할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?
A.걷기 운동을 할 때는 적절한 신발을 선택하고, 적절한 강도와 시간을 조절해야 합니다. 또한, 걷기 운동을 하기 전에는 충분한 스트레칭을 하여 근육을 이완시키고, 부상을 예방해야 합니다. 그리고 걷기 운동을 할 때는 바른 자세로 걸어야 합니다. 시선은 정면을 바라보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 뒤꿈치에서 발바닥 그리고 앞꿈치 순서대로 디디면서 걷는 것이 좋습니다.
Q.걷기 운동을 하면 어떤 효과가 있나요?
A.걷기 운동을 하면 심장과 폐 기능이 향상되고, 혈액순환이 원활해집니다. 또한, 체지방을 감소시켜 다이어트에 효과적입니다. 그리고 걷기 운동을 하면 스트레스를 해소하고, 우울감이나 불안감을 줄일 수 있습니다.
Q.걷기 운동을 할 때는 어떤 신발을 선택해야 하나요?
A.걷기 운동을 할 때는 편안하고, 충격을 흡수할 수 있는 신발을 선택해야 합니다. 신발은 발에 잘 맞아야 하고, 바닥이 미끄럽지 않아야 합니다. 또한, 신발의 굽 높이는 2~3cm 정도가 적당합니다.
위의 내용을 참고하여 걷기 운동을 하면 건강과 다이어트에 도움이 될 것입니다.